Istotnym elementem każdego treningu czy startu w zawodach jest odżywianie. Jeff Galloway w swojej książce „Bieganie metodą Gallowaya” twierdzi, że stosując „cudowne” specyfiki nie poprawimy naszych wyników biegowych – najważniejszy jest trening. Na pewno tak, ale dopiero całość czyli: trening, odżywianie i przygotowanie mentalne daje nam końcowy efekt. O ile większość amatorów pamięta o tym, aby prawidłowo odżywiać się przed ważnymi zawodami to już w trakcie nawet intensywnych treningów, czy w trakcie samych zawodów różnie to bywa. Zapomnienie o starej zasadzie, że „bez paliwa nigdzie się nie dojedzie”, skutkuje złym wynikiem, nie ukończeniem zawodów, a czasem nawet omdleniem. Oczywiście na trening czy zawody trwające krócej niż godzinę nie ma sensu brać ze sobą żeli, batonów energetycznych oraz całej cysterny wody czy napoju izotonicznego.
Jednk przy biegach długich szczególnie górskich zapewnienie sobie zapasu „przekąsek” i wody jest niezmiernie ważne. Zazwyczaj w czasie takich zawodów mamy kilka tzw. punktów odżywczych jednak nie jest ich tak dużo jak np. na biegach ulicznych. Innym problemem jest fakt, że nawet gdy są one dobrze zaopatrzone to testowanie nowości w trakcie zawodów nie jest dobrym rozwiązaniem [choć każdy biegacz wie, że podstawowym atrybutem jest paczka chusteczek higienicznych lub kawałek papieru toaletowego – tak na wszelki wypadek ;-)].
Zazwyczaj na zawodach stosuję tzw. żele energetyczne, które można kupić w każdym sklepie sportowym – szczególnie duży wybór jest w sklepach desygnowanych dla biegaczy. Zazwyczaj są one łatwe w użyciu, szybko uwalniają substancje odżywcze ale... Tych ale jest kilka pominę już ich cenę czyli około 8 do 10 zł za sztukę (powinno się je przyjmować 1 około 20 minut przed wysiłkiem, a kolejne co 60 minut) czyli trakcie maratonu w moim przypadku około 3 – 4 saszetek. Ja osobiście jestem w stanie zjeść 2 żele – przy kolejnym mój żołądek zaczyna swój protest. Kolejny problem to ich skład czyli ogromna ilość syntetycznych komponentów – na rynku co prawda pojawia się sporo żeli na bazie naturalnych składników – jednak jest ich jeszcze mało. Kolejna sprawa to smak i konsystencja - półpłynny kisiel bardzo słodki i mdły – ja osobiście muszę każdą porcję żelu popijać sporą ilością wody, aby to przełknąć. Jeżeli w trakcie długiego biegu systematycznie uzupełnia się płyny, co 60 minut dostarcza się żel, ostatni stały posiłek zjadło się 2 – 3 godziny przed startem – to w naszym żołądku mamy - tylko płyn. Tu znów posłużę się Jeffem Gallowayem, który opisuje efekt „chlupania” w żołądku – zaleca aby przez najbliższe 30 minut nic nie pić. W trakcie biegania szczególnie w upał musimy systematycznie uzupełniać płyny (ważne kładziemy nacisk na systematyczne, czyli nie dopiero wtedy gdy czujemy, że się nam chce pić – bo wtedy nasz organizm zaczyna się już odwadniać). Jest na to rozwiązanie – baton energetyczny. Podobny skład jak żel tylko forma stała – oczywiście jest to rozwiązanie na trening czy start w zawodach długodystansowych, gdzie sekundy nie są aż tak ważne – przy gryzieniu takiej przekąski musimy jednak trochę zwolnić. I tutaj mamy też możliwość nabyć taki baton w sklepie sportowym lub zrobić go samemu. To na prawdę nic trudnego, a korzyści sporo. Taki baton jest przede wszystkim tańszy, a poza tym mamy pełną kontrolę nad jego składem. Kolejny bonus to satysfakcja z jego wykonania.
 |
| Popping z amarantusa |
 |
| Słonecznik, sezam i płatki owsiane |
Składniki
(blacha o wymiarach 35 na 35 cm):
Ø Ok.
200 g płatków owsianych (m.in. owies najwięcej białka ze wszystkich zbóż,
najlepszy skład aminokwasowy, błonnik;
Ø 3
łyżki sezamu (m.in. bogate źródło wapnia, magnezu, wit. A, E oraz z grupy B,
spora ilość białka, fitosterole, sezamol i sezamolina – przeciwutleniacze);
Ø 3
łyżki słonecznika (m.in. magnez, wita A, E, kwas foliowy oraz wit. B);
Ø 1
szklanka popingu z aramantusa (m.in. cenne źródło białka, żelazo, wapń, magnez,
fosfor, potas, wit. z grupy B oraz A, C, E);
Ø 35
g wiórków kokosowych;
Ø 80
– 100 g masła;
Ø 4
łyżki miodu;
Ø 40
g brązowego cukru;
Ø Dodatki
– tutaj zupełna dowolność – u mnie były:
·
Suszone morele
·
Żurawina;
·
Kandyzowana papaja;
·
Suszone kiwi;
·
Orzechy włoskie ale lepsze są migdały
(m.in. wit. A, E, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele minerałów);
·
Jagody goji (m.in. 19 różnych
aminokwasów w tym 8 egzogennych, 21 pierwiastków śladowych, wit. C – 50 razy
więcej niż w cytrusach, wit. B1, B2, B6 oraz E);
·
Rodzynki.
Sposób
wykonania banalnie prosty. Wszystkie składniki, których rozmiar jest zbyt duży
jak np. morele, migdały czy kiwi – siekamy na mniejsze kawałki. Płatki
owsiane (następnym razem robię próbę 50 % owsianych, 50 % żytnich),
sezam oraz słonecznik umieszczamy na blaszce i wsadzamy do piekarnika na jakieś
10 – 15 minut – tak aby się zrumieniły (ten etap można pominąć, ale takie są
smaczniejsze i płatki nie pochłaniają zbyt dużo wilgoci). Masło, miód i cukier
umieszczamy w rondelku i podgrzewamy, aż zaczną pojawiać się „bąbelki”. Teraz
wszystkie składniki te z piekarnika oraz wszystkie suche dodatki wsypujemy do
naszego „karmelu” i mieszamy dokładnie. Tutaj ważne w zależności od tego ile
dodamy bakalii czasem naszego „lepiku” musi być więcej. Po wymieszaniu umieszczamy
na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – rozprowadzamy równomiernie na
całej powierzchni (grubość około 1 cm) – ważne aby bardzo mocno dociskać naszą
masę do blaszki (robimy to rękami moczonymi w zimnej wodzie). Pozostaje nam
tylko umieścić blaszkę w piekarniku nagrzanym do około 180 0C – czas
pieczenia nie jest znany ;-) musicie stać przy piekarniku i obserwować jak
zaczyna się lekko rumienić należy wyjąć – trwa to zazwyczaj nie dłużej niż 8 –
10 minut. Po wyjęciu zostawiamy na blaszce do wystygnięcia – nie przejmować
się, że będzie miękkie o nie stabilnej strukturze – gdy wystygnie będzie twardy
i gotowy do przenoszenia nawet w kieszeni ;-).
Pamiętajcie
– każdy nowy element „odżywczy” wprowadzany na zawody najpierw testujemy na
treningu.
Smacznego!!!
·
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz